yoummday weekly: 5 Übungen für Deinen Rücken

Neben all den Vorteilen, die Dir die Arbeit im Home-Office bietet, gibt es auch eine große Herausforderung: Für ausreichend Bewegung zu sorgen. Denn wie bei jeder Bürotätigkeit verbringst Du als Kundenservice-Agent:in einen Großteil Deiner Arbeitszeit an Deinem Schreibtisch. Das viele Sitzen kann für Deinen Rücken ziemlich belastend sein – wenn Du nicht aktiv dagegen steuerst, Dich bewusst bewegst und für genug Abwechslung sorgst. Diese 5 alltagstauglichen Übungen helfen Dir dabei!

Übung 1: Stuhl-Rotation

So funktioniert’s: Setz Dich aufrecht auf einen Stuhl mit Armlehnen und stelle Deine Füße hüftbreit auf dem Boden ab. Drehe Deinen Oberkörper langsam nach rechts. Lege Deinen rechten Arm hinter die Rückenlehne und greife mit der linken Hand nach der rechten Armlehne. Dein Kopf dreht sich dabei mit. Halte diese Position für ein paar Sekunden, dann löse sie wieder auf und drehe Dich auf dieselbe Weise in die andere Richtung. Wiederhole die Übung zwei bis drei Mal.

Übung 2: Leichte Rotation

So funktioniert’s: Setze Dich aufrecht hin und winkle Deine Arme an, sodass sich Deine Hände hinter Deinem Kopf berühren und Deine Ellenbogen seitlich nach außen abstehen. Drehe nun Deinen gesamten Oberkörper langsam zur Seite, bis Du einen 45-Grad-Winkel erreichst. Halte diese Position für einige Sekunden, dann drehe Deinen Oberkörper zurück zur Mitte. Wiederhole die Übung zwei bis drei Mal.

Übung 3: Kniebeuge

So funktioniert’s: Stell Dich aufrecht hin, sodass Deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt stehen und Deine Knie und Zehenspitzen nach vorne zeigen. Strecke Deine Arme waagrecht vor und beuge Deinen Oberkörper leicht nach vorne. Achte darauf, dass Du eine gute Körperspannung hast, und Dein Rücken gerade ist. Dann beuge langsam Deine Knie, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dabei sollten Deine Knie nicht über Deine Zehenspitzen hinausragen. Bring Deinen Körper anschließend kraftvoll zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung fünfmal in einer fließenden Bewegung.

Übung 4: Sitzbeuge

So funktioniert’s: Setze Dich aufrecht hin, dann beuge Deinen Oberkörper langsam, Wirbel für Wirbel nach vorne. Lass Deinen Kopf dabei nach vorne hängen. Beuge Dich so weit vor, dass Du mit den Händen Deine Knöchel umfassen kannst, und halte diese Position für 20 Sekunden. Dann löse die Anspannung und richte Dich langsam, Wirbel für Wirbel, wieder auf. Wiederhole die Übung zwei bis drei Mal.

Übung 5: Durchhänger

So funktioniert’s: Stell Deine Stuhlhöhe so ein, dass Du mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehst, während Deine Knie im rechten Winkel angewinkelt sind. Setze Dich aufrecht hin und lass Dein Arme entspannt an beiden Seiten herabhängen. Rolle Deinen Kopf langsam nach vorne, bis Dein Kinn Deinen Brustkorb berührt. Atme tief durch, dann löse die Haltung wieder und richte Dich auf. Wiederhole die Übung zwei bis drei Mal.

Das Ziel

Mit diesen 5 Übungen stärkst Du Deinen Rücken nachhaltig und zeitsparend. Sie lassen sich problemlos in Deinen Arbeitsalltag integrieren und auch einmal zwischendurch durchführen. Wenn Du alle Übungen der Reihe nach ausführst, etwa 10 bis 15 Minuten. Du kannst die Übungen aber auch einzeln durchführen oder beliebig miteinander kombinieren.